HIIT vs. Cardio untuk Menurunkan Berat Badan
Health

HIIT vs. Cardio untuk Menurunkan Berat Badan

Jika Anda sering mendengar tentang HIIT, atau latihan interval intensitas tinggi, akhir-akhir ini, Anda pasti tidak sendirian. HIIT telah menggemparkan dunia kebugaran selama dekade terakhir ini, dengan lebih banyak orang menemukannya sebagai cara yang efisien untuk mendapatkan latihan yang intens.

(Gambar Getty)

Tapi apa sebenarnya itu, dan apakah itu lebih baik daripada latihan kardio jadul, atau latihan kardiovaskular, untuk menurunkan berat badan?

Apa itu Pelatihan Interval Intensitas Tinggi atau HIIT?

Jessica Mazzucco, pelatih kebugaran bersertifikat area NYC dan pendiri Glute Recruit, mengatakan bahwa HIIT adalah “jenis program latihan ekstrem yang membangun daya tahan, kekuatan, dan membantu menurunkan berat badan lebih cepat daripada kardio intensitas rendah.”

Faktanya, HIIT adalah jenis latihan kardiovaskular, tetapi dilakukan pada tingkat intensitas yang sangat tinggi yang diselingi dengan periode istirahat, atau interval, yang memungkinkan tubuh mencapai detak jantung yang lebih tinggi untuk waktu yang singkat. Untuk mengakses intensitas tinggi itu ambang batas, Anda “harus hampir kehabisan napas atau tidak dapat melakukan percakapan,” kata Mazzucco, yang biasanya terjadi ketika Anda mencapai 80% dari detak jantung maksimum.

Beberapa latihan HIIT intensitas super tinggi akan membawa Anda hingga 90% atau 100% dari detak jantung maksimal Anda untuk waktu yang singkat untuk benar-benar meningkatkan panas. Untuk menghitung detak jantung maksimal Anda, kurangi usia Anda dari 220.

Banyak orang sangat menikmati upaya super ini, kata Joel Freeman, Pelatih Super Beachbody dan pencipta LIIFT4 yang berbasis di Los Angeles. “Orang-orang menyukai perasaan keseluruhan untuk mencapai 90% hingga 100% dari detak jantung maksimal Anda. Anda merasa seperti mendapatkan lebih banyak latihan karena Anda bernapas lebih berat dan otot-otot Anda terbakar.”

Seringkali, periode istirahat dalam latihan HIIT menggabungkan istirahat aktif, sejenis aktivitas ringan seperti berjalan atau jogging, yang berlangsung lebih lama daripada jumlah waktu yang Anda habiskan untuk elemen olahraga berat.

Sebagian besar latihan HIIT diselesaikan dalam 10 hingga 30 menit, yang seringkali lebih sedikit waktu daripada yang Anda butuhkan untuk sesi pengkondisian kardio atau latihan kekuatan penuh. Latihan HIIT “terdiri dari interval semburan energi yang intens diikuti dengan sedikit atau tanpa istirahat,” tambah Mazzucco.

Ini adalah bagian besar dari daya tarik dan mengapa itu menjadi sangat populer dalam beberapa tahun terakhir, kata Freeman. “Orang-orang selalu mencari keuntungan terbesar dalam waktu sesingkat-singkatnya,” dan HIIT cocok dengan deskripsi itu jika dibandingkan dengan “kardio tradisional yang cenderung memakan waktu lebih lama.”

Manfaat HIIT

Dan ada manfaat nyata dari pendekatan HIIT untuk kebugaran, kata Mazzucco. “HIIT adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan dalam waktu yang lebih singkat. Kebanyakan orang dapat membakar jumlah kalori yang sama dalam 20 menit latihan HIIT daripada melakukan latihan kardio atau kekuatan secara konstan selama 45 menit. HIIT juga meningkatkan kapasitas paru-paru dan darah. mengalir di dalam tubuh.”

Freeman menambahkan bahwa “meningkatkan detak jantung Anda” menawarkan “banyak manfaat aerobik dan Anda menggunakan lebih banyak otot. Jadi, Anda mendapatkan pembakaran metabolik yang lebih tinggi dalam waktu yang lebih singkat.”

HIIT juga dapat meningkatkan tingkat metabolisme istirahat Anda, dan Anda akan “terus membakar kalori hingga 24 jam setelah berolahraga,” kata Mazzucco. Ini dapat membantu membakar lebih banyak lemak daripada otot, yang dapat terjadi dengan kardio kondisi mapan.

Plus, itu dapat membantu Anda memangkas pinggang Anda. “Orang-orang dapat terus menumbuhkan massa otot mereka sambil membuang lemak ekstra di tempat-tempat yang sulit dijangkau seperti perut bagian bawah dan paha,” kata Mazzucco.

Apa Itu Latihan Kardio?

Di sisi lain, apa yang dianggap sebagai latihan kardiovaskular tradisional juga telah lama menjadi aktivitas utama bagi orang yang mencoba menurunkan berat badan. Latihan kardio meliputi:

Freeman mengatakan latihan kardio biasanya berlangsung “minimal 20 hingga 30 menit pada 60% hingga 70% dari detak jantung maksimum Anda. Itu bisa membosankan bagi banyak orang, seperti saya. Saya tidak tertarik melakukan itu. ,” dia berkata. Latihan kardio tradisional cenderung memakan waktu lebih lama dan tidak memiliki lonjakan aktivitas yang sangat intens selama periode itu seperti yang dilakukan oleh latihan HIIT.

Tapi itu bagus untuk membangun daya tahan dan stamina dan bisa menjadi komponen penting dalam menggunakan olahraga untuk mendukung upaya penurunan berat badan, karena dapat membantu Anda membakar kalori dan lemak. Cardio “membantu tubuh membakar kalori yang cukup untuk mencapai apa yang disebut defisit kalori,” kata Mazzucco.

Janet Lee, seorang dokter pengobatan Tiongkok, instruktur yoga, dan jurnalis kesehatan yang berbasis di Kansas City, Missouri, mengatakan bahwa defisit kalori penting untuk menurunkan berat badan, dan meskipun Anda dapat mencapainya dengan olahraga, “Anda benar-benar harus berusaha keras untuk mencapainya. diet. Benar-benar tidak ada jalan keluarnya,” katanya. “Cobalah untuk membatasi porsi Anda dan membatasi kalori Anda. Ini kalori masuk, kalori keluar, untuk sebagian besar.”

Selain membantu mendukung penurunan berat badan, kardio, sesuai dengan namanya, juga sangat baik untuk sistem kardiovaskular, atau jantung dan paru-paru Anda. Ini membantu memperkuat jantung dan meningkatkan daya tahan, yang merupakan komponen kunci dari kesehatan secara keseluruhan, kesehatan dan umur panjang.

“Cardio sangat bagus untuk sistem kardiovaskular dan pembakaran lemak secara keseluruhan,” kata Freeman. “Plus, itu melepaskan endorfin,” bahan kimia otak yang bertanggung jawab untuk menciptakan sensasi pelarian. “Rasa pencapaian itu datang dengan kardio,” katanya.

Mana yang Lebih Baik untuk Menurunkan Berat Badan?

Untuk orang-orang sibuk yang mencoba mencari waktu untuk berolahraga, tentu ada daya tarik efisiensi untuk latihan HIIT. Dan jika Anda mencoba menurunkan berat badan, itu bisa membantu. Namun, Freeman berkata, “Saya selalu ragu untuk mengatakan yang satu lebih baik daripada yang lain karena ada detail yang menjadi pertanyaan. Ketika saya bekerja dengan klien dan menulis program saya untuk Beachbody, saya bertanya, ‘berapa banyak waktu yang Anda miliki? ? Apa keterbatasan fisik Anda? Dan itu tergantung pada orang dan keadaannya.”

Jika Anda sangat kelebihan berat badan atau mencoba memulai dari awal untuk menjadi bugar, Freeman merekomendasikan untuk memulai dengan latihan intensitas rendah dan memodifikasinya sesuai kemampuan Anda, daripada mencoba langsung melakukan latihan HIIT. Anda cenderung tidak terluka jika Anda meningkatkan perlahan.

Mazzucco setuju bahwa meskipun HIIT mungkin lebih efisien, “itu tidak boleh dilakukan setiap hari. Latihan HIIT berat bagi tubuh dan harus berganti-ganti antara latihan yang kurang intens seperti berjalan atau yoga untuk menghindari cedera.”

Singkatnya, tubuh Anda membutuhkan waktu untuk pulih di sela-sela latihan. “Jika Anda merasa lelah dengan kaki yang berat atau kesulitan melakukan rutinitas harian Anda, itu mungkin pertanda bahwa Anda berlebihan dengan latihan HIIT,” kata Mazzucco.

Memang, Lee mengatakan bahwa overtraining dapat terjadi cukup cepat jika Anda melakukan terlalu banyak latihan HIIT dalam seminggu. “Anda tidak ingin melakukan HIIT setiap hari, karena Anda akan berlatih berlebihan dan Anda akan kelelahan dan tidak akan mendapatkan semua hasil dari latihan Anda. Jadi, saya pikir bagus untuk menargetkan dua tiga latihan intensitas tinggi seminggu,” dan kemudian gabungkan latihan kekuatan dan kardio di hari-hari lainnya.

Jadikan Olahraga sebagai Kebiasaan Sehari-hari

Ketika datang untuk memilih olahraga terbaik untuk mendukung upaya penurunan berat badan, Mazzucco mengatakan “kunci untuk mendekati berolahraga untuk menurunkan berat badan adalah menemukan jenis olahraga yang Anda sukai. Olahraga harus menjadi waktu yang Anda nantikan dan tidak takut.”

Jika Anda tidak suka berolahraga, Anda mungkin melakukan jenis olahraga yang salah. Jika Anda kesulitan menemukan protokol yang tepat untuk Anda, pertimbangkan untuk bekerja dengan seorang pelatih, karena mereka mungkin dapat memperkenalkan Anda pada opsi baru yang belum Anda pikirkan.

Dalam bukunya “20 Minutes, 4 Weeks, 1 Dynamite Body!: Tone & Trim in No Time” Lee menawarkan berbagai latihan singkat yang mencakup campuran kekuatan, HIIT, dan latihan kardio yang dapat diselesaikan dalam waktu singkat setiap hari. dan dengan peralatan yang minim. “Anda tidak memerlukan banyak peralatan. Anda dapat melakukan banyak hal hanya dengan berat badan Anda,” sehingga menghilangkan alasan potensial lainnya, katanya.

“Banyak orang tidak punya waktu untuk pergi ke gym, dan gagasan untuk melakukan satu jam tidak menyenangkan,” katanya. Tetapi pendekatannya menampilkan latihan penuh yang mencakup pemanasan, latihan, dan pendinginan.

Jika melakukan hanya 20 menit membuat olahraga lebih mudah dilakukan, maka mulailah dari sana, kata Lee. “Saya pikir ahli kesehatan atau ahli epidemiologi mana pun akan memberi tahu Anda bahwa apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali. Jadi, jika Anda bisa keluar untuk berjalan kaki 5 menit atau 10 menit, itu bagus.”

Dan ketika Anda berolahraga, meskipun hanya 20 menit, “cobalah untuk memanfaatkannya sebaik mungkin. Jika Anda hanya akan berjalan di atas treadmill selama 20 menit, itu lebih baik daripada duduk di sofa Anda. Tapi jika Anda Anda akan melakukan 20 menit, mencoba meningkatkan detak jantung Anda, meningkatkan intensitas,” yang dapat Anda lakukan dengan meningkatkan kecepatan, kemiringan, atau keduanya untuk membuat latihan yang lebih menantang. Gunakan 20 menit itu untuk bekerja keras, dan Anda mungkin bisa membakar kalori sebanyak yang Anda lakukan dalam 30 atau bahkan 45 menit, katanya.

Membangun Otot Membantu Menurunkan Berat Badan

Dan jangan lupa untuk memasukkan beberapa latihan kekuatan juga, kata Freeman. Program LIIFT4-nya disusun sekitar empat hari seminggu yang menggabungkan pengangkatan dengan HIIT, untuk memberikan manfaat HIIT dengan membangun kekuatan. Saat Anda membangun lebih banyak kekuatan dan otot, Anda akhirnya akan membakar lebih banyak kalori 24/7, karena otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Menggabungkan latihan dan terlibat dalam berbagai jenis latihan membantu mencegah kelelahan dan dapat membantu Anda menghindari cedera.

Jika Anda menggunakan perangkat kebugaran yang dapat dipakai yang melacak kalori yang terbakar, Freeman mengatakan sebaiknya jangan terlalu terpaku pada kalori yang terbakar hanya dalam latihan, tetapi untuk melihat gambaran yang lebih besar dari kalori yang terbakar sepanjang hari Anda. “Ubah tubuh Anda menjadi mesin pembakar kalori tidak hanya untuk berolahraga, tetapi sepanjang hari. Penurunan berat badan yang berkelanjutan lebih dapat dicapai dengan meningkatkan massa otot,” yang dapat meningkatkan metabolisme Anda.

Terakhir, Mazzucco menambahkan bahwa “menurunkan berat badan adalah perjalanan dan tidak terjadi dalam semalam. Sangat penting untuk bersabar saat menurunkan berat badan dan tidak berkecil hati.” Dan konsistensi adalah kuncinya – faktor waktu untuk berolahraga setiap hari, seperti yang Anda lakukan untuk perencanaan makan. “Pada dasarnya, buatlah itu menjadi bagian hidup Anda yang tidak bisa dinegosiasikan.”

Posted By : result hk 2021